La posizione neutra del bacino è di fondamentale importanza per mantenere una giusta postura nell’attività motoria ma anche nel quotidiano. Come ben sappiamo il rachide è formato da curve naturali: due concave e sono dette lordosi (cervicale e lombare) e due convesse definite cifosi (dorsale e sacrale), quest’ultima invisibile ad occhio nudo.
Avere consapevolezza e capacità di controllo delle curve fisiologiche è importante per eseguire correttamente il programma di esercizi di Pilates, ma come accennavo poco fa, lo è anche nel quotidiano. Potrebbe risultare facile mantenere il neutro mentre camminiamo o mentre siamo seduti, non lo sarà in presenza di sforzi o pesi da sostenere ed è proprio in quei casi, che dovremo impegnarci per evitare di causare infortuni.
Ma vediamo esattamente in cosa consiste e come raggiungere correttamente la posizione.
Il neutro del bacino va ricercato allineando l’osso pubico alle creste iliache senza mai farlo sporgere né avanti (retroversione), né indietro (anteroversione), dando così forma ad un perfetto triangolo. Questo permetterà, nell’esecuzione degli esercizi, un’adeguata sollecitazione dei muscoli stabilizzatori, atti a proteggere la schiena da eventuali stress e a mantenere il giusto allineamento posturale.
POSIZIONE NEUTRA IN STAZIONE ERETTA
In questa posizione il peso del corpo deve essere ben distribuito sui tre punti di appoggio dei piedi (primo e quinto metatarso e centro del tallone) e, il pube allineato alle creste iliache. Le braccia sono rilassate lungo il corpo, le spalle anch’esse rilassate. I muscoli delle gambe non devono essere tesi.
POSIZIONE NEUTRA SEDUTA
In questa posizione, stiamo ben attenti ad essere seduti sugli ischi (evidenziati in rosso nella foto) e, non sul sacro, 🙁 mantenendo la colonna con le sue naturali curve fisiologiche, cercando di allungarla quanto più possiamo. Attenzione a non spingere in fuori il petto e a mantenere le spalle rilassate e lontane dalle orecchie.
POSIZIONE NEUTRA SUPINA
Nella posizione neutra supina fate attenzione a non appiattire la schiena a terra, né inarcarla eccessivamente. La parte lombare non deve toccare il pavimento ma seguire la naturale curva della schiena senza eccedere. All’inizio del programma per facilitare il controllo del neutro ci si può aiutare con un piccolo asciugamano arrotolato sotto la zona lombare.
POSIZIONE NEUTRA IN QUADRUPEDIA
Anche in questa posizione si mantengono le curve fisiologiche nella loro naturale posizione tenendo l’osso sacro, il tratto dorsale e la zona occipitale, su una unica linea. Lo sguardo è rivolto in basso tra le due mani.
POSIZIONE NEUTRA PRONA
Siamo distesi con le mani sotto la fronte, le spalle basse e le vertebre cervicali ben allineate. In questa posizione è importante che il basso ventre non ceda verso il pavimento, (trasverso dell’addome attivo) ma rimanga in contrazione senza però inarcare la schiena, mantenendo appunto il tratto lombare in posizione neutra.
Applicare questi concetti durante una lezione di Pilates è fondamentale, ma lo sarà ancor più, se riuscirete a controllare questa posizione nella vita di tutti i giorni. 😉
A presto.